Всю систему по шагам я собрала в практическом руководстве «Снизить холестерин без статинов»
Это 12-недельная программа снижения ЛПНП через питание, движение, работу печени и желчи. Вы проходите её сами и сдаёте анализы дважды: до старта и на 12-й неделе. К руководству идёт отдельная книга — «Меню на 21 день» с 35 рецептами, справочником порций и заготовками. В них вошёл мой опыт: больше 5 лет практики и более 600 женщин, прошедших мои программы восстановления.
Такого руководства на рынке ещё никто не давал. Обычно это общий список «продуктов против холестерина» и пара БАДов. Здесь — решение: от анализов и вашей цели по ЛПНП до ветки протокола под вашу причину, меню на каждый день и плана, что делать после пересдачи. Каждый шаг расписан до дозы, времени приёма и дня, когда его начинать.
12 недельменю на 21 день35 рецептовтест «Мой маршрут»6 веток протоколапечатный протоколсправочник порцийтаблица решений на 12-й неделе
Все рекомендации основаны на данных научных исследований, метаанализов и клинических рекомендаций ESC/EAS 2019.Цели по ЛПНП, анализы, питание и добавки — по рекомендациям Европейского общества кардиологов и Европейского общества атеросклероза, метаанализам и рандомизированным исследованиям. Полный список источников — в конце руководства.
Что показывают исследования, которые я внедрила в руководство
−17%
ЛПНП в среднем у людей, которые питались по принципам, внедрённым в руководство. Также снизились воспаление и давление.
Метаанализ 7 исследований, 439 человек≈ −40%
ЛПНП за год у людей с ишемической болезнью сердца, которые комплексно изменили питание и образ жизни.
Клиническое исследование, 48 человек≈ −5%
ЛПНП всего от одного продукта, который есть в меню руководства каждый день.
Метаанализ, CMAJ, 2014≈ −4%
ЛПНП ещё от одного компонента, который входит в ежедневное меню руководства.
Метаанализ, British Journal of Nutrition, 2016 По данным исследований, комплексное изменение питания и образа жизни снижает ЛПНП на 17–40%.Один продукт даёт несколько процентов, но эффекты складываются. Поэтому в руководстве всё собрано в одну систему: питание, протокол вашей ветки, движение, сон и работа со стрессом, которые снижают и ЛПНП, и инсулин, и воспаление. Всё научно обосновано: клинические рекомендации ESC/EAS, метаанализы и рандомизированные исследования. Результат у каждого свой и зависит от причины и от того, насколько последовательно выполняются шаги.
Как устроено руководство
Разобраться, что происходит в сосудахКак холестерин ездит по крови, как растёт бляшка и почему печень и желчь решают, сколько его останется в крови.
Сдать анализы и узнать свою цельКакие анализы сдать и как их читать. Таблица целей по ЛПНП и non-HDL по категориям риска ESC/EAS.
Пройти тест «Мой маршрут»7 вопросов — и вы знаете свою ветку протокола: печень и желчь, метаболическая, гормональная, без желчного, камни или сладж, чувствительный ЖКТ.
Перейти на питание, которое снижает ЛПНППринципы, замены жиров, тарелка, список продуктов и отдельная книга с меню на 21 день.
Пройти протокол на 12 недельМинимум из трёх средств для всех и средства по ситуации с уровнем доказанности, правила приёма с лекарствами, поправки вашей ветки и печатный протокол по неделям.
Пересдать анализы и увидеть снижение ЛПНП — по данным исследований до 40%Сравнить цифры «до» и «после» и по таблице понять, что дальше: поддерживать результат или усилить свою ветку.
Содержание комплекта
Снизить холестеринбез статинов
Протокол снижения ЛПНП на 12 недель + меню на 21 день
Книга 1 · Руководство
- 1
Что такое холестерин и почему он откладываетсяЧастицы-переносчики, как растёт бляшка, роль печени, желчи, инсулина, щитовидки и гормонов
- 2
Ваши цифры и причиныСтатины и руководство, анализы, цели по риску, семь причин роста холестерина, когда нужен врач, тест «Мой маршрут»
- 3
ПитаниеС чего начать, жиры для желчи и для сосудов, клетчатка, что убрать, тарелка и список продуктов
- 4
Протокол на 12 недельЭтапы, правила приёма, добавки базы, чего нет в базе и почему, ветки, безопасность, печатный протокол
- 5
Образ жизни, контроль и частые вопросыДвижение, сон, вечерний ритуал от стресса, решение на 12-й неделе
- 6
ПриложенияМои показатели и цель, если появилось вздутие, что делать после 12 недель, словарь, источники
Книга 2 · Меню на 21 день
- 1
Как читать менюМетки блюд и что за ними стоит по данным исследований
- 2
Справочник продуктов и порцийЗимние и замороженные замены, заготовки
- 3
21 день менюЗавтрак, обед, ужин и перекус, подсчёт клетчатки, пометки для веток
- 4
35 карточек рецептовС калорийностью и БЖУ
Руководство против обычных советов
Обычные советыСнизить холестерин без статинов
«Уберите яйца и масло»
Замены жиров и продукты, которые снижают ЛПНП по данным метаанализов
«Холестерин 6,5 — это много»
Ваша цель по ЛПНП по категории риска ESC/EAS
Одна схема для всех
Тест «Мой маршрут» и 6 веток под вашу причину
Список «полезных продуктов»
Меню на 21 день, 35 рецептов, справочник порций и заготовки
БАДы «для сосудов» наугад
Минимум для всех и средства по ситуации — с уровнем доказанности и правилами приёма с лекарствами
«Пейте, пока не снизится»
Пересдача на 12-й неделе и таблица решений, что делать дальше
Что вы почувствуете и когда
Найдите в этой шкале то, что отметили в чек-листе выше. Так видно, на каком этапе начнёт меняться именно ваше. Сам ЛПНП по самочувствию не оценить — решают анализы.
Недели 1–2Знаете свои цифры, цель и ветку. Меняете завтраки и жиры, налаживается ежедневный стул
Недели 3–6Полное меню и протокол своей ветки. Легче после еды, меньше вздутия и тяги к сладкому
Недели 7–10Новое питание становится привычкой, ровнее энергия и сон, движение входит в неделю
Недели 11–12Пересдаёте липидограмму и по таблице решаете, что дальше: поддержка, усиление ветки или разговор с врачом
Глубоко, но легко выполнять
3
добавки — это весь обязательный минимум. Не нужно покупать десятки баночек: остальное добавляете, только если это про вас
21
день готового меню. Потом 7–10 любимых дней по кругу
2
раза сдать анализы: до старта и на 12-й неделе
Удобно с первого дня
- Доступ сразу после оплаты — можно начать в тот же день.
- Доступ навсегда — можно вернуться к любому разделу и повторить программу.
- Открывается с телефона и компьютера.
- Печатный протокол по неделям — повесить на кухне и отмечать приём.
- Справочник порций, зимние замены и заготовки для дней, когда некогда готовить.
- Служба заботы поможет с оплатой и доступом: @volkova_support.
Что уходит из головы
- Вы больше не гадаете, что есть, что пить и в каком порядке: каждый шаг расписан.
- Не страшно навредить: есть раздел «Когда нужен врач», правила безопасности и что делать, если появилось вздутие.
- Вы знаете свою цель и видите результат в анализах, а не просто надеетесь.
- Появляется ощущение, что вы управляете своим здоровьем, а не ждёте, пока пропишут таблетку.
Что это руководство экономит
- Деньги на БАДы «для чистки сосудов», купленные наугад: по совету подруги, блогера или рекламы.
- Годы на диетах, которые не трогают вашу причину.
- Время на поиск схем в интернете, где каждый источник говорит своё.
Вместо этого — одна последовательная система, где понятно, что, когда и зачем.
Подойдёт, если
- повышены ЛПНП или общий холестерин;
- рядом есть застой желчи, гепатоз, лишний вес, вздутие, вопросы к щитовидке или менопауза;
- вы принимаете статины — руководство работает и на фоне препаратов;
- вы хотите работать с причиной, а не только с цифрой.
Сначала к врачу, если
- были инфаркт, инсульт или стентирование;
- ЛПНП 4,9 ммоль/л и выше или жёлтые бляшки на коже;
- триглицериды 5,6 ммоль/л и выше или сахар натощак 7 и выше;
- вы хотите отменить статины.
В этих случаях руководство идёт параллельно с лечением.
